Vamos a hacer un ayuno de 21 días ¿Estamos locos? No, lo que realmente es una locura es lo que ingerimos cada día, tanto en cantidad, como en calidad de los alimentos.

Con 1/3 de lo que comes, vives. Con los otros 2/3 viven los sanitarios y las farmacéuticas

Somos las primeras generaciones que nos alimentamos de comida ultraprocesada cuyo fin no es nutrirnos, sino satisfacer los circuitos de recompensa sin tener en cuenta las consecuencias.

Los pasillos de los supermercados están ocupados en un 80% por comida ultraprocesada, cada vez es más difícil encontrar comida real, pero nuestro ADN sigue siendo paleolítico, genes adaptados y constituidos a lo largo de millones de años. Lo siento, pero NO estamos adaptados para comer los comestibles (porque no se pueden llamar alimentos puesto que no aportan nutrientes) que comemos y el resultado es una escalada exponencial de patologías metabólicas (diabetes, cáncer, enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico, obesidad, enfermedades neurodegenerativas, enfermedades autoinmunes) con un origen común, que pondrá en muy graves aprietos a los sistemas de salud publica en la próxima década.

Hay más estadounidenses con prediabetes y diabetes que sin ella. En 2012, 14.3% de los adultos, estadounidenses tenía diabetes y el 38% tenía prediabetes, para un total del 52,3%. Es decir hoy en día hay más gente enferma que sana. Estos datos no son muy diferentes en Europa.

El ayuno es una de las herramientas más potentes y baratas que existen para promover o recuperar la salud. Es la forma más eficaz de regenerarse, rejuvenecerse, resetearse y reiniciarse a nivel de todos los sistemas del organismo.

-Aumenta la energía

-Regula la glicemia y los niveles de insulina

-Aumenta la hormona de crecimiento

-Limpia el Colon

-Aumenta la longevidad de calidad

-Aumenta la adrenalina

-Favorece la detoxificación

-Favorece la pérdida de peso

-Mejora los sistemas bioquímicos

-Elimina la "basura" metabólica

-Produce Regeneración mitocondrial

Últimamente se habla mucho del ayuno intermitente como herramienta para conseguir algunos de estos efectos, y es, sin duda una forma de vida que nos aporta salud y grandes beneficios, y se constituye como una forma fácil de hacer cierta restricción calórica, con los efectos a nivel de calidad de vida y longevidad que esto nos ofrece. Pero hay otros importantes efectos que tan solo se logran cuando hacemos un ayuno más prolongado y por esto, proponemos este tipo de ayunos en algunos momentos del año.

La falta de alimento ofrece un, muy necesitado, descanso al sistema digestivo permitiendo regenerar el epitelio, la permeabilidad intestinal, el equilibrio de la microbiota y la reducción del SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado) que tanto nos hincha, eliminándose el exceso de bacterias patógenas.

Ahorrar energía y dedicarla a procesos emuntorios (limpieza, eliminación, excreción) y

reparadores de tejidos (regeneración y reajuste metabólico).

• Nuestro metabolismo sigue consumiendo energía (entre 1200 y 1500 calorías diarias).

Dejarás de sentirse pesado, hinchado y eliminará las digestiones lentas.

El ayuno, al contrario de lo que se suele pensar, va a aumentar nuestros niveles de energía y de lucidez mental, capacidad de concentración, etc. En cuanto nuestro organismo es capaz de prescindir de la rápida y vacía energía procedente de los hidratos de carbono y utilizar las grasas propias como fuente de energía , siendo ésta mucho más eficaz. Es una forma de quemas esa grasa vieja almacenada durante años, llena de tóxicos, fuente de inflamación y oxidación, generan inflamación y sustancias tóxicas para nuestro cuerpo. Se ha visto que el exceso de peso en la zona central del cuerpo esta asociado a enfermedades cardiovasculares, metabólicas y al aumento de riesgo de cáncer.

Nos permite regular los niveles de glucosa e insulina y recuperar "valores de fábrica" de los parámetros de nuestro organismo.

La alimentación habitual en el mundo industrializado contiene elevados niveles de hidratos de carbono que elevan nuestros niveles de insulina de forma casi crónica, empujándonos a un estado de resistencia a la insulina constante que deriva en procesos inflamatorios persistentes, que es el ambiente precursor de las grandes enfermedades occidentales, diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades neurodegenerativas.

healthy men. J Appl Physiol. 1985 Dec; 99(6):2128-36.

El ayuno aumenta la hormona de crecimiento, el objetivo de esta hormona es la conservación de los tejidos y promueve la movilización de las reservas de grasa. La producción de esta hormona ayuda a conservar la masa muscular y la densidad ósea. Su producción desciende con la edad, pero el ayuno es un fortísimo estimulante. En 5 días de ayuno se dobla su producción, por todo esto recomendamos acompañar el ayuno de ejercicio físico y trabajo de fuerza, que gracias al aumento de producción de hormona de crecimiento permitirá la conservación de la masa muscular durante el ayuno y el aprovechamiento de los importantes efectos metabólicos de la masa muscular. Una vez adaptada no te faltará energía para entrenar (podrás entrenar y mantener tu masa muscular pero obviamente, en este periodo, no conseguirás hipertrofiar o ganar fuerza, el objetivo será mantenerse en este aspecto)

Ho KY et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the

complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988

Apr; 81(4):968-75.

Durante el ayuno, aumenta la producción de Adrenalina con el fin de tener energía para salir "a cazar," a las 24h de ayuno aumenta su producción y a las 48h la tasa de metabolismo basal habrá aumentado un 3,5%. Esto nos aportará energía suficiente para ir a entrenar. Es decir, durante estos ayunos no se enlentece tu metabolismo como habrás escuchado muchas veces, esto si ocurre en dietas hipocalóricas más largas, puesto que nuestro cuerpo tiende a adaptarse a estas situaciones.

En un ayuno de 4 días se ha observado una respuesta de un aumento del 14% en el metabolismo basal.

Drenick EJ et al. Prolonged starvation as treatment for severe obesity.

JAMA. 1964 Jan 11; 187:100-5.

Felig P. Starvation. In: DeGroot LJ, Cahill GF Jr et al., editors. Endocrinology:

Vol 3. New York: Grune & Stratton; 1979. pp. 1927-40.

El ayuno nos permite recuperar la flexibilidad metabólica que hemos perdido debido a la alimentación constante con HCO. Por nuestra herencia genética, estamos programados para utilizar las grasas como fuente de energía, esto nos ha permitido sobrevivir como especie, y esta fuente de energía es la más efectiva y también tenemos la capacidad de utilizar los hidratos de carbono como fuente de energía que aprovechábamos en las puntuales ocasiones en las que teníamos acceso a estos nutrientes. Sin embargo, desde hace algunas generaciones, que no suponen más que una minúscula parte de la existencia del homo sapiens, los cambios de la indsutrialización nos han llevado a una alimentación ultraprocesada. Esto se traduce en un aporte continuo de hidratos de carbono cada 3-4h, de forma que comemos 4-6 veces al día, en todo momento tenemos acceso a comida y a hidratos de carbono (nuestros niveles de insulina están continuamente elevados), por lo que nuestro sistema de utilización de las grasas como fuentes de energía cada vez queda más olvidado.

Esto hace que en las ocasiones en las que por alguna razón no tenemos acceso a nuestra "dosis" cada 3-4h o a una comida cargada de hidratos, nuestro cuerpo entra en pánico y se activan todas las alarmas. Lo normal, lo fisiológico, lo saludable es mantener una adecuada flexibilidad metábolica y no tener que vivir esclavos de la comida. Este tipo de alimentación afecta a nuestros neurotransmisores y sistemas hormonales, teniéndonos cambiando de humor y se estado energético todo el día.

Los  procesos de digestión, asimilación y metabolismo consumen el 65% de la energía corporal:

• El cuerpo en ayunas, eximido de su esfuerzo cotidiano, se entrega a labores de "autolimpieza", un fenómeno que se llama AUTOFAGIA, en este proceso, el cuerpo tiene la precisión de elegir como primeros elementos a eliminar para obtener energía a aquellas células que están defectuosas, en mal estado, desestructuradas, ofreciéndonos una oportunidad de reciclarnos, rejuvenecernos y limpiarnos. Esto nos aleja del terreno de las neoplasias, y nos ayuda a renovar el pool mitocondria tan importante para el mantenimiento de la salud.

• El ayuno en sí mismo no es un "medicamento". Crea un entorno propicio para los mecanismos naturales de curación, sin la intervención de agentes externos.

Mejora la claridad mental y la concentración:

• A nivel emocional, ayunar proporciona una mayor tranquilidad, claridad y bienestar

• Ayunar hace ver las cosas desde otra perspectiva, con mayor capacidad de discernimiento

• Facilita el abandono de hábitos poco saludables o adicciones que muchas veces asociamos inconscientemente a determinados momentos, en poco tiempo (tabaco, drogas, alcohol, sobrealimentación...)

Ayunar con supervisión es seguro, no tiene efectos secundarios (si existen algunas contraindicaciones), simplifica tu vida, es muy económico, es apto para todos los tipos de alimentación (paleo, vegana, carnívora, ultraprocesada, vegetariana, macrobiótica...) y es una estrategia muy poderosa.

El hambre deja de sentirse a los 3 días y desaparece casi por completo a los 5-6 días.

Existen investigaciones significativas indicando una caída dramática en la inflamación, mejoras en la señal de la insulina y casi un reset total de la función inmune en ayunos de 3 a 5 días.

"Las células anormales y pre-cancerígenas parecen ser empujadas hacia la apoptosis o la muerte celular, que selecciona los tipos celulares sanos. En total, esto describe un proceso que debería (en teoría) revertir muchos de los síntomas del envejecimiento, mediante la reducción de los procesos que parecen participar en la autoinmunidad y el cáncer."

Robb Wolf, investigador bioquímico, autor de "The Paleo Solution".

Estrés oxidativo es el exceso de radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres son átomos o moléculas que han "perdido" uno o varios electrones de su estructura original y que necesitan recuperar su equilibrio electroquímico "robando" los electrones faltantes a otras moléculas equilibradas.

Hoy se sabe con seguridad que los radicales libres son la causa directa del envejecimiento celular de nuestro organismo en general y de más de 250 enfermedades crónicas y degenerativas.

"Uno de los beneficios del ayuno es que resulta de gran ayuda para la gente resistente a la insulina e hiperinsulinémica para acceder a sus almacenes corporales de grasa para obtener energía -además de obtener el montón de beneficios de reducir los niveles de insulina. Después de décadas de desregulación metabólica, algunas personas tienen que hacer todo lo que puedan para recuperar unos niveles de insulina saludables, y el ayuno ayuda a conseguirlo."

 Amy Berger, nutricionista y escritora

¿Sabías que?

• En los años 1870 consumíamos per cápita 6kgrs. de azúcar

• En 1910 ya consumíamos 40kg. de azúcar

• El último reporte del año 2.000 dice que consumimos 70kg. De azúcar.

Nuestro cuerpo no está diseñado para aguantar tal cantidad de azúcares y carbohidratos refinados. Y éste hecho es uno de los principales factores para que tu cuerpo genere exceso de radicales libres.

"A menudo observo en los ayunantes que, tras cuatro días de ayuno, la concentración parece mejorar, el pensamiento creativo se expande, la depresión desaparece, el insomnio se detiene, la ansiedad se desvanece, la mente se vuelve más tranquila y comienza a aparecer una alegría natural. Mi hipótesis es que, cuando las toxinas físicas se eliminan de las células del cerebro, automáticamente la función mental-cerebral mejora y las capacidades espirituales se expanden de manera notable."

Dr. Gabriel Cousens

Nuestra propuesta en esta ocasión, es:

AYUNO CON AGUA, CALDOS y LICUADOS ( se añaden los licuados si quieres hacer una versión más suave) en una duración de  3 días, 5 días,  7 días, 15 días o 21 días.

Consideraciones previas y mediciones.

Previamente al ayuno, es aconsejable hacer una analítica para confirmar que no hay ninguna alteración que nos haga tener que replantear o ajustar el tipo de ayuno como anemía, alteraciones renales o hepáticas o endocrinas, alguna reactivación viral, etc. (Puedes consultarnos si precisas conocer con exactitud los parámetros a controlar).

Haremos una medición de composición corporal lo más precisa posible, lo ideal sería realizar un DEXA por ser el sistema más avanzado pero a sabiendas de que no está al alcance de cualquiera por ello, un buen análisis con impedancia tipo Tanita, nos puede servir.

Escribiremos una reflexión sobre nuestro estado de salud, dolores, molestias, rigideces, humor, emoción, estrés. Nos servirá para evaluar como nos sentimos tras el ayuno.

Haremos una medición de :

• Tensión arterial
  
• pulso basal
•  capacidad de apnea
•  temperatura basal 
  
•  medidas antropométricas
  

Estas medidas las repetiremos a lo largo del ayuno para evaluar el estado de salud y la evolución.

Debemos tener en cuenta el peso máximo que queremos perder y pesarnos cada día en ayunas desnudos y después de las evacuaciones.

Realizaremos todas estas pruebas, medidas y reflexiones tras finalizar el ayuno.

Recomendaciones:

• Hacer una preparación PRE-AYUNO

• Hacer un Ayuno de licuados y caldos antes de hacer un ayuno sólo de agua.

• Tras el ayuno, reeducar nuestros hábitos alimenticios. POST-AYUNO

• Supervisado por personas cualificadas en ayunos de más de 7 días.

La mayoría de ayunantes admiten haber pasado mejores períodos de ayuno cuando los realizaban en grupo: más amena, enriquecedora y gratificante.

Eliminar cualquier miedo o duda antes de emprender un ayuno. La persona debe estar motivada y convencida de los beneficios que va a obtener, de modo que pueda afrontarla con ánimo receptivo para incrementar sus efectos positivos. Es un proceso muy mental, hay que estar dispuesto y motivado y no estresado.

La interrupción del ayuno es tanto o más importante que los preparativos

Las características del post-ayuno se regirán por la duración e intensidad del propio período de ayuno.

Ayunos de 10 días o más , lo más habitual son tomarse tres días adaptación.

• Los primeros alimentos que se ingieran deben ser altamente nutritivos y fáciles de digerir.

Alimentos permitidos durante este tipo de ayuno:

• Té e infusiones.
  
• Café sin azúcar ni ningún tipo de edulcorante.
  
• Caldo de huesos (casero)
•         (A los que se puede añadir, aceite de coco, ghee, crema de coco, MTC)
• Agua
  
• Agua con gas y limón
  
• Licuados (controlados en dosis y cantidad) en el caso de optes por la versión más suave, éstos estarán compuestos en un 80% de verduras y un 20% de frutas de baja carga glucémica.
  

Alternativas de adaptación

Si nunca has hecho un ayuno, es aconsejable realizar ayunos intermitentes, o ayunos más cortos antes de abordar un ayuno largo:

• Ayunos de 12-14h un 2-3 veces a la semana
  
• Ayunos de 16-21h una o dos veces a la semana
  
• Ayunos de 36h una vez a la semana
  
• Ayunos de 48-72h una o dos veces al mes
  
• Ayunos de 5-7 días
  
• Ayunos de 14-21 días
  

Los mejores momentos son primavera y otoño.

Preparación para el ayuno:

Desde 2 días antes de iniciar el ayuno.

• Desayuno: 200-300gr de fruta fresca o café con grasas
  
• Comida: plato de ensalada variada de vegetales crudos o plato de verduras al vapor o al wok
  
• Cena: crema de verduras y fruta o caldo de huesos o verduras
  

Post ayuno: los días de adaptación post ayuno dependerán de los días de ayuno realizados.

• Fase 1: 2 días en esta fase por cada día de ayuno, dieta 100% vegetal con algo de grasas, aceite oliva, aceitunas, aguacate, semillas, frutos secos, etc.
  
• Fase 2: 2 días en esta fase por cada día de ayuno
  
• ídem día de preparación pero añadiendo un 20% de Hidratos de carbono complejos, verduras, legumbres, frutas con mucha fibra, arroz integral.
  
• Fase 3: Comida saludable como forma de vida
  

Programa ejemplo:

Esta es una tabla modelo basada en un horario X, en condiciones ideales y que lógicamente hay que adaptar a las circunstancias personales, horario, gustos, posibilidades, nivel de entrenamiento y otros parámetros de cada uno.

Suplementación de acompañamiento :

Carbonato de magnesio

Saccharomyces Boulardii

Agua de mar

Jengibre

Infusiones de apoyo al hígado y al riñon

Otras herramientas auxiliares:

Bolsa de agua caliente

Indiba

Enemas

Hidroterapia de colon

Saunas

Posibles efectos colaterales del ayuno:

Los ayunos, por sus fuertes efectos depurativos, regeneradores, etc, van a tener diferentes efectos en nuestra fisiología que se van a manifestar en forma de diferentes síntomas muy variables en intensidad y variedad en función de cada persona.

Conocerlas y conocer como enfrentarlas, nos ayudará a que no nos genere estrés y a facilitar su resolución para garantizar la adherencia al programa con el fin de alcanzar nuestros objetivos.

0.- Estreñimiento: es muy común que se produzcan fenómenos de estreñimiento puesto que los movimientos peristálticos se estimulan desde la masticación. Sin embargo el ayuno estimula el vaciamiento del intestino delgado. Por todo ello y la importancia de eliminar los residuos y tóxicos acumulados se recomienda utilizar suplementación con magnesio, enemas e hidroterapia de colon a lo largo del proceso, especialmente en ayunos prolongados. El epitelio del sistema digestivo se regenera en estos procesos y expulsamos los residuos del epitelio viejo por lo que es importante estimular estas funciones.

1.- Dolor de espalda: Los vasos sanguíneos que extraen nutrientes del colon se encuentran muy próximos a los nervios de la espina dorsal. La bioquímica utilizada en el catabolismo irrita los nervios.

Los ejercicios de liberación miofascial y de activación, y las infusiones y técnicas de apoyo al hígado y al riñón facilitará el drenaje de los tóxicos. El jengibre nos ayudará con estos efectos.

2.- Halitosis: Los desechos, en su camino hacia el exterior, pasan por los pulmones que también son órganos de eliminación.

3.- Llagas: El incremento de bacterias en las cavidades interdentales y de residuos en la lengua pueden causar llagas, en este caso recomendamos el uso de OLIGOVIOL Oral (lab Vitae)

4.- Resfriados y virus: Aumenta la mucosidad en tanto que vía de eliminación de toxinas, que atrae a los virus. Jugo de limón

5.- Mareos: El corazón, que puede descansar al máximo, bombea más lentamente y se reduce la tensión arterial. Es posible que, por falta de movimiento, el cerebro no reciba la cantidad de oxígeno suficiente.

Los ejercicios de activación, liberacion miofascial, el café como vasodilatador, y las terapias manuales atenúan y eliminan estos síntomas.

6.-Vómitos / diarrea: El organismo elimina las sustancias tóxicas del duodeno,

principalmente en forma de vómitos o diarrea. En este caso es fisiológico salvo que se mantengan en el tiempo, en este caso, suspender el ayuno.

7.-Cefalea: La eliminación de toxinas es la contracción de los músculos del cuello y hombros, origen frecuente de dolores de cabeza y tensión muscular.

Los ejercicios de activación, liberacion miofascial, el café como vasodilatador, y las terapias manuales atenúan y eliminan estos síntomas.

8.-Contracturas: Debido a la sobrecarga tóxica en el hígado, la secreción de bilis puede legar al estómago. Para diluir esa bilis y prevenir las náuseas, es bueno beber agua o zumo de zanahoria.

9.-Nerviosismo: En los primeros días del ayuno la glucosa se dirige principalmente al sistema nervioso central. Cuando el aporte comienza a declinar, aumento de la liberación de catecolaminas. Los momentos de meditación y entrenamiento sirven para controlar estos efectos.

10.- Problemas en la piel: Aparición de granos, erupciones, forúnculos o eczemas que desaparecerán al cabo de los días, una vez limpio de

mucosidades y toxinas. Piel más suave y pura.

11.- Cansancio generalizado: Los órganos internos recuperan su energía. Además, se reactiva a actividad y el rendimiento intelectual. Por contrapartida, la musculatura exterior se debilita sensiblemente

12.- Debilidad vascular e Hipoglicemia: El exceso de toxinas en sangre y un descenso pronunciado en los niveles de azúcar pueden debilitar la circulación. El drenaje linfático y la presoterapia favorecen estos aspectos.

13.- Problemas renales: El filtraje de toxinas desde el riñón lo puede irritar, especialmente si ya se encontraba en mal estado. No superar 3-4 días de ayuno si existe vulnerabilidad renal, cólicos previos,etc.

14.- Sensibilidad hepática: Se debe efectuar por etapas para evitar complicaciones: comenzando con ayunos breves y, poco a poco, ir incrementando su duración: y siempre apoyando al hígado en estos procesos.

Infusiones (desmodium, alcachofa, cardo mariano, cola de caballo) y jugos vegetales con limón y remolacha.

EFECTOS NEGATIVOS DE ALARMA

• Insomnio persistente
• Alucinaciones o delirios
• Hipotensión aguda
• Ataques de ansiedad
• Crisis de acetona
• Arritmia y taquicardia (especialmente en personas de edad avanzada con insuficiencia cardíaca)
• Anuria (insuficiencia renal)
• Incapacidad para ponerse de pie y caminar.

Ante cualquiera de estos síntomas, se debe interrumpir el ayuno inmediatamente y acudir a un médico o especialista en salud

Contraindicado en:

• Personas desnutridas
  
• Anorexia
  
• IMC inferior al 18,5%
  
• Niños
  
• Mujeres embarazadas
  
• Mujeres dando lactancia
  
• Personas con ácido único alto
  
• Diabetes solo con control médico
  
• Personas tomando medicamentos, insulina, metmórfica, etc.
  
• Tuberculosis evolutiva
  
• Insuficiencia renal
  
• Fobias alimentarias (bulimia, anorexia nerviosa)
• Miopatías
• Periodos con altos niveles de estrés

Si necesitas asesoramiento, supervisión o acompañamiento, no dudes en contactar con nosotros, diseñamos programas de ayuno a medida y personalizados, individuales o para grupos. Disfruta de esta experiencia

Beatriz del Valle Millán